整形外科医に聞いた!ランニング初心者が守るべき6つのケガ予防法!

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整形外科医に聞いた!ランニング初心者が守るべき6つのケガ予防法!

無理しすぎたカズヤ(@kazumiso_s)です。

ダイエットのために始めたランニング。

調子に乗って連日、走り過ぎたせいか足を負傷しました(;´Д`)

歩くだけでアキレス腱が痛むように・・・。

2週間ほど放置したけど痛みがひかないので「骨折してんじゃねこれ」って不安になり整形外科で診てもらいました。

結果ただの炎症だったのですが、診察中に先生にケガの心当たりは?と聞かれたので「普段動いていないのに調子乗ってランニングをやりすぎました」と話をした。

そしたら”ランニング初心者がケガをしないための予防法”を教えてくれた!

なんて優しい先生。素敵。あざーす。

どれも簡単なことなのでご紹介したいと思います! 

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ランニング初心者がケガをしないための6つの対策

ランニングしてガイコツみたいに細くなるぞ!

と、意気込むとつい頑張りすぎて無茶をしがちですよね。

でもケガをしてはせっかく続けてたダイエットも断念しちゃうかもしれません。

そんなことにならないためにもこれからご紹介するケガ予防法はしっかり守って、僕のように病院通いにならないようにしましょう! 

ランニング前に伸ばすストレッチはしない。

これから運動する。という時は学生の頃から筋肉を伸ばしてストレッチするのが当たり前だった。

しかし!

ランニングの前は筋肉を伸ばす静的ストレッチは”しない方がいい”とのこと。

調べてみると確かに運動前の静的ストレッチは逆効果だという説が出ているそうです。

なぜ運動前の静的ストレッチは逆効果なのか? | Steel City Runner
なぜ運動前の静的ストレッチは逆効果なのか? | Steel City Runner
なぜスポーツ前のいわゆるストレッチがダメなのか?筋肉を伸ばしたまま数十秒静止する「静的ストレッチ」を運動前にするのとしないのでは、しないほうがベンチプレス、垂直跳び、陸上タイムの成績が上なことが実験からわかっています。その科学的背景を探ってみます。
こちらの記事を読む

静的ストレッチをやらない代わりに、その場で足踏みしたり体を捻りながらピョンピョン跳ねたりする動的ストレッチをしましょう!

最初からハイペースで走らない。

ランニング開始直後、体が温まっていない状態で”いきなりハイペース”で走るとケガの原因になるそうです。

始めはゆっくり、そして徐々にペースを上げて行くと体がついてきて負担が少なくなり、パフォーマンスが良くなるみたい!

ランニング開始直後は準備運動ってことですね。

若い時は「準備運動なんていらねー」とか思ってたけど・・・やっぱり必要だった。

もうオッサンだから余計に。 

クールダウンを行う。

「今日は30分走る!」と決めてランニング開始。

 今まで目標時間に達したらピタッと走るのをやめて、ゼェゼェ言いながら歩いて家まで帰宅していました。

走ってる途中って「うぉぉ!これで脂肪が燃えていくぜぇぇ!!!」とテンション上がって楽しいけど・・・

 

走り終わった後ってシンドイよね。

 

でも走っていた所をいきなり”ピタッとやめて歩いてしまう”のはダメ!

終わった!と思った時から2〜3分かけてペースを徐々に落とし、歩く速度までクールダウンした方がいいみたい。

こんな言葉聞いたの中学生以来だよ。 

アイシングをする。

氷水や冷却湿布などを使って2分も冷やせばオッケーらしい。

シャワーを浴びる時に冷水にして当て続けるのが、簡単だし万遍なく冷やせるからいいですね!

水道代がもったいねぇ!(# ゚Д゚)」と妻に怒られましたが・・・。

ランニング後は湯船に入らない。

「シャワーで汗を流したら湯船に入る!」

 というのが当たり前の方は明日からやめましょう。

運動後は使用した筋肉が熱を持っているため、熱いお湯に浸かったら炎症を促進させてしまうそうです。 

なのでランニング後はシャワーだけ!

僕は毎回42℃のお湯にダイブしてました。

あの頃の自分を叱りたい。

静的ストレッチをする。

最後に、筋肉を伸ばす静的ストレッチをしてケアしてあげましょう。

太もも、ひざ、アキレス腱、足の裏と丁寧に伸ばしてあげることが大事!とのことです。

初心者ほど怠りがちのようなので、心当たりがある方は要注意!

僕は・・・割りとさぼっていました。

まとめ

「どれもしっかりと対応していれば足を痛めることはなかったんじゃないか」

と思うと残念でなりません。

おかげで2週間以上もランニングが出来ていません。

痛い勉強代と思い、しっかり休ませて完治させたいと思います。

 

走っている時に膝やカカトに違和感が出たらすぐに止めてしばらく安静にしましょう。

そして日頃からご紹介した6つのケアを参考に体をケアしてみてください。

初心者だからこそ徹底しましょうね。 

それじゃ、また。

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この記事は私が書きました。

管理人:カズヤ(@kazumiso_s)

31歳、横浜市在住の2児の父。本業はシステムエンジニアで目標は今の会社で取締役になること。「毎日に価値を見出す」ことを信念に置き、未来に役立つ情報を発信しています。難病「好酸球性副鼻腔炎」という嗅覚障害持ち。最近生まれて初めて坊主にした。詳細なプロフィールはこちらから

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